はじめに
また食べ過ぎてしまった…
お腹はいっぱいなのに、手が止まらない
こんな経験、あなたにもありませんか？
私は高校時代、むちゃ食い障害に苦しんでいました。
家では親から「太ったね」と言われ、外では「自分の気持ちをわかってくれる人なんていない」と感じていました。
食べることで寂しさを埋め、ストレスを解消しようとしても、食べ終わるたびに罪悪感でいっぱいになっていました。
「これじゃダメだ」と思っても、何度も繰り返してしまう。
そんな日々が続き、どうしたらこの負のループから抜け出せるのかわかりませんでした。
でも今、私はむちゃ食いをほぼ克服し、ピーク時の体重から10キロの減量にも成功しました。
もちろん、一朝一夕で変われたわけではありません。
でも、少しずつ意識を変え、試行錯誤しながら向き合った結果、食事との関係を少しずつ修復することができたんです。
もし、過去の私と同じように「むちゃ食いをやめたい」と思っている人がいるなら、私が実践したことをシェアしたいと思い、このブログを執筆しています。
今日は、むちゃ食いを克服するために効果的だった8つの方法をお伝えします。
「食べること＝悪いこと」ではないと知る
私はむちゃ食いしていた頃、「食べる＝悪いこと」だと思っていました。
「我慢しなきゃ」と思えば思うほど、反動で食べすぎてしまう。
サラダだけ食べて過ごした翌日、ドカ食い。
炭水化物を抜いた反動で、夜中にお菓子を爆食い。
そして「やっぱり私はダメだ…」と自己嫌悪に陥る。
この負のループを断ち切るために、「食べることは悪くない」と自分に言い聞かせるようにしました。
意識を変えるだけで、少し気持ちが楽になりました。
むちゃ食い障害の場合、吐けない自分や、たくさん食べても運動しない自分を責めたりすることもあるかと思います。
私も吐けた方が楽なんじゃないかと何度も思いました。
でも、むちゃ食い障害の自分を責める必要は全くないんです。
「お腹が空いていなくても食べたい理由」を考える
むちゃ食いの衝動が出たとき、「本当にお腹が空いているの？」と自分に問いかけるようにしました。
多くの場合、お腹が空いているわけではなく、
といった「食べること以外の理由」で食べようとしていました。
だからこそ、「今の自分に必要なのは、本当に食べることなのか？」と考えるだけでも、衝動が落ち着くことが増えました。
完璧にしようとしない
「今日は食べすぎなかった！」と思った次の日にまたむちゃ食いをすると、
「やっぱり私はダメだ…」と一気に自己嫌悪になっていました。
でも、ある日気づいたんです。
完璧にやろうとするから続かないんだって。
「食べすぎる日もあっていい」
「少しずつ改善できればOK」
この考え方に変えてから、むちゃ食いが減り始めました。
完璧にむちゃ食い障害を克服しようとしない
上記に似ていますが、結構大事なポイントです。
むちゃ食い障害になるような、頑張り屋さんのあなたは、なんでも100%を目指して頑張ろうとしてしまうのではないでしょうか。
私もそうでした。
100%完璧じゃないと愛されない、欠点がある自分なんてダメだと思って自分を過度に追い込んでいました。
でも実際はそんなこともなくて、欠点があるからこそ人って輝くんですよね。
欠点がある自分を認められるようになるには、以下のような本もおすすめです。
むちゃ食い障害の克服においても、100%克服するぞ！と意気込むと、むちゃ食い障害に苦しむような頑張り屋さんの方々は克服できない自分を責めることにつながり、結局克服できないという悪循環につながります。
まずは、むちゃ食い障害になるくらいまで頑張った自分を受け止めてあげましょう。
例えば
「いつもならポテトチップスを10袋食べていたけど、今日は9袋にできた。」
とか、
「袋のうちの半分は残せた。」
とか、
「食べた後に罪悪感を感じなかった。」
とか、少しの変化でいいんです。
その変化に気づいて認めてあげましょう。
目指すのは、100%克服することではなく、むちゃ食い障害と上手く付き合えるようになることです！
丁寧に味わって食べる
むちゃ食いするとき、ほとんど味わって食べていませんでした。
スマホやテレビを見ながら食事を摂り、満腹感を全く得られない日々が続きました。
そこで、食事を丁寧に食べることを意識しました。
具体例としては、
これだけで、「気づいたら食べ過ぎていた…」ということが減りました。
「食べたい」と思ったら、一旦違うことをする
むちゃ食いの衝動が来たら、すぐに食べるのではなく一旦違うことをするようにしました。
例えば、
こうするだけで、「食べたい！」という衝動がスーッと落ち着くことが増えました。
「食べる」以外のストレス発散方法を見つける
食べることがストレス発散の手段になっていたので、代わりの方法を探しました。
「食べること」以外で気持ちを落ち着かせる方法を見つけると、むちゃ食いの頻度が減っていきました。
睡眠不足を改善する
私が気づいたのは、睡眠不足のときはむちゃ食いしやすいということ。
だから、最低6～7時間の睡眠を確保するようにしました。
ノートに感情を書き出す
「食べたい」と思ったとき、ノートに気持ちを書き出すと冷静になれることが多かったです。
「お腹すいた」とか、「イライラする」とか、なんでもいいので紙に書き出してみると、意外とスッキリすることも多いです。
余力があれば、以下のことをノートに書き出すと、過食の傾向が掴めるため、おすすめです。
これを習慣にすると、むちゃ食いを回避しやすくなります。
誰かに相談する
むちゃ食い障害で悩んでいる方の中には、「誰にも相談できない…」と感じている方も多いのではないでしょうか？
- 親や友達に心配をかけたくない
- 誰にも知られたくないから、ひとりで食べてしまう
- 自分でもどうしたらいいのか分からない
そんな気持ちを抱えて、ずっと一人で苦しんでいませんか？
もし「誰かに相談できたら、もっと楽になれるのに…」と感じることがあれば、オンラインカウンセリングcotree(コトリー)がおすすめです。
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まとめ
むちゃ食い障害は克服できます！
でも、100%の克服を目指さなくても大丈夫です。
上手く付き合っていけるようになればいいのです。
少しずつで大丈夫。
あなたのペースで、今日書いたポイントを生活に取り込んでみてください。
むちゃ食いをやめたいあなたの力になれたら嬉しいです！
