はじめに
なんだか生きづらい気がする…
HSP診断を試したり、本を読んで対処しているけど、これで本当に合っているのかな…？
私ってアダルトチルドレンなのかも…？
このような不安を抱えているあなたへ。
こんにちは、しばちです。
私はアダルトチルドレン当事者として、自分の経験をもとに、生きづらさを軽減する方法をお伝えしたいと思います。
ネットで調べても、高額カウンセリングや講座の勧誘ばかりで、本当に知りたい情報が見つかりにくいですよね。
本記事では、そのような勧誘は一切なく、私自身が実際に良かったと感じた方法や使って良かったと思うサービスのみを紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
アダルトチルドレンとは？ 定義と背景をわかりやすく解説
アダルトチルドレンってなんだろう、、、？
「アダルトチルドレン」という言葉を聞いたことがあっても、具体的にどんなものなのか分からない方も多いでしょう。
ここでは、その意味や背景について、分かりやすく解説します！
アダルトチルドレンとは？
アダルトチルドレン（Adult Children）とは、幼少期の家庭環境や親との関係が原因で、大人になってからも生きづらさを感じる人のことを指します。
もともとは、アルコール依存症の親のもとで育った子ども（ACOA：Adult Children of Alcoholics）を指す言葉でしたが、現在では「機能不全家族」で育った人全般を指すようになりました。
機能不全家族とは？
機能不全家族とは、子どもが健全に育つ環境が整っていない家庭のことです。
例えば、以下のような環境が挙げられます。
- 過干渉・支配的な親：親の期待に応えないと愛されないと感じる
- 感情表現の制限：「泣いてはいけない」「弱音を吐くな」と言われる
- 親のケアを求められる：親が精神的に不安定で、子どもが親の面倒を見なければならない
- 暴言・暴力・無視がある：怒鳴られる、暴力を受ける、無視される
このような家庭で育つと、「自分の本当の気持ちを押し殺して生きる」「人の顔色ばかりうかがう」といったクセが身につき、大人になってからも生きづらさを感じやすくなります。
私自身も、アルコール依存の父親と、父親に依存状態にあった母親のもとで育ったため、機能不全家族に当てはまっていました。
機能不全家族という言葉を初めて知ったとき、衝撃を受け、何度も調べたのを覚えています。
なぜなら、私にとってそれが「普通の家庭」だと思っていたからです。
なぜ大人になっても影響が続くのか？
幼少期に身についた考え方や行動パターンは、無意識のうちに続いてしまうことが多いです。
例えば、「自分が我慢すればうまくいく」「人に嫌われるのが怖い」といった思考が染みついていると、人間関係や仕事で苦しむ原因になります。
しかし、アダルトチルドレンの生きづらさは「変えられないもの」ではありません。
過去の影響を理解し、適切な対処をすることで、少しずつ生きやすくなる方法があります。
次の章では、アダルトチルドレンの具体的な特徴やチェックリストを紹介し、自分が当てはまるのかを確認できるようにしていきます。
アダルトチルドレンの特徴と日常生活への影響
アダルトチルドレン（AC）には、共通する思考や行動のパターンがあります。
これらの特徴は幼少期の家庭環境の影響を受けて身についたもので、大人になっても人間関係や仕事に影響を与えやすいです。
アダルトチルドレンの代表的な特徴
人の顔色を常にうかがう
- 「相手を怒らせたくない」「嫌われたくない」と考えすぎてしまう
- 本音を言えず、無理に相手に合わせてしまう
完璧主義で自己肯定感が低い
- 失敗を極端に恐れ、100%完璧でなければならないと思い込む
- 自分に厳しく、少しのミスでも「自分はダメだ」と思いやすい
感情を押し殺してしまう
- 幼少期に「泣くな」「我慢しろ」と言われ、感情表現を抑える癖がついている
- 怒りや悲しみをため込み、ストレスを感じやすい
頼るのが苦手で、何でも1人で抱え込む
- 「人に迷惑をかけてはいけない」と思い込み、助けを求めるのが苦手
- 仕事やプライベートで抱え込みすぎて、疲れやすくなる
他人の期待に応えようとしてしまう
- 「自分が頑張ればみんなが幸せになる」と思い、無理をしてしまう
- 仕事でも過剰に責任を背負い、自分を犠牲にしがち
私もこの特徴にほぼ全部当てはまっています、、
特に、頼るのが苦手という部分はとてもよくわかります😢
日常生活や人間関係への影響
これらの特徴を持つことで、アダルトチルドレンの人は以下のような悩みを抱えやすくなります。
人間関係のストレスが多い
- 友人や職場の人との距離感がつかめず、「嫌われていないか」と不安になる
- 本音を言えず、気を遣いすぎて疲れる
仕事でのプレッシャーが強い
- ミスを極端に恐れ、必要以上に慎重になってしまう
- 「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰め、燃え尽きやすい
恋愛や結婚がうまくいかないことがある
- 「相手に嫌われたくない」と気を遣いすぎる
- 本音を言えず、不満をため込み、突然爆発してしまうことも
どれも私だ、、と思うものばかりです
特に、人間関係においては、適切な距離感を保つにはどうしたらいいのかはいつも悩んでいますね
アダルトチルドレン自己診断チェックリスト
上記の特徴を読んで、「もしかして自分はアダルトチルドレンかもしれない」と感じた方もいるかもしれません。
アダルトチルドレンの特徴は人それぞれ異なりますが、共通する思考パターンや行動傾向があります。
ここでは、アダルトチルドレンの傾向を自己診断できるチェックリストを用意しました。
すべてに当てはまる必要はありませんが、該当する項目が多いほど、その傾向が強い可能性があります。
チェックリストの結果
0〜3個当てはまる
アダルトチルドレンの傾向はあまり強くないかもしれません。
ただし、ストレスをためやすい性格の可能性があります。
4〜7個当てはまる
アダルトチルドレンの傾向がある可能性が高いです。
日常生活で「生きづらさ」を感じることが多いかもしれません。
8個以上当てはまる
アダルトチルドレンの影響を強く受けている可能性があります。
適切な対処法を知ることで、少しずつ生きやすくなるでしょう。
注意点｜このチェックリストは診断ではなく「傾向の確認」
このチェックリストは、あくまで自分の傾向を知るためのものです。
医療機関が行う正式な診断ではないため、「当てはまる数が多い＝問題がある」と決めつける必要はありません。
ただし、多くの項目が当てはまり、「生きづらさ」を強く感じている場合は、適切な対処法を学ぶことで、少しずつ心が軽くなる可能性があります。
この後の章では、具体的な克服方法を紹介していますので、ぜひ読み進めてみてください。
「克服には高額なセミナーが必要？」
自分がアダルトチルドレンかもしれないけど、情報が多すぎるし、高額なセミナーばかりでどうしたらいいのかわからない……
高額なセミナーや高額カウンセリングを利用した方が良いのかな？
そう思う方もいるかもしれません。でも、アダルトチルドレンを克服するために、高額なセミナーにお金をかける必要はありません。
私自身、アダルトチルドレンの当事者として、新社会人になった今も克服に向けて取り組んでいますが、高額なセミナーに頼らずに進めています。
この後の章では、極力お金をかけずに実践できる具体的な改善策を紹介します。
無理に完璧を目指さなくても、少しずつできることから取り組んでみましょう！
専門的な診断と相談先｜アダルトチルドレンの克服に向けて
アダルトチルドレンの特徴に当てはまると感じても、「本当にそうなのか？」と不安に思うこともあるかもしれません。
自己診断は自分の傾向を知るためのものですが、より確実な理解や改善策を見つけるためには、専門家の力を借りることも選択肢の一つです。
アダルトチルドレンの方は、自分でなんとかしなければ！と考える方が多くいると思いますが、克服のためには、カウンセリングなどの他人の力を借りることもある程度必要です！
勇気がいるとは思いますが、まずは相談しやすい場所を見つけてみましょう。
ここでは、専門的な診断の重要性と、日本国内でアダルトチルドレンに関する相談ができる機関を紹介します。
自己診断の限界｜専門家の診断が重要な理由
自己診断は「自分の傾向を知るための第一歩」ですが、それだけで問題を正確に理解するのは難しい場合があります。
- アダルトチルドレンの特徴は個人差が大きい
- 他のメンタルヘルスの問題と重なることがある
- 適切なアプローチを知るためには専門知識が必要
例えば、不安障害やHSP（繊細気質）など、似た特徴を持つ概念もあるため、自己判断だけでは正確な理解が難しいことがあります。
自己流の対処法ではうまくいかず、逆に苦しさが増すことも。
自己診断の結果に不安を感じたら、専門機関での相談を検討してみてください。
アダルトチルドレンに関する相談ができる専門機関・支援団体
心療内科・精神科
「生きづらさ」や「自己肯定感の低さ」が強く、日常生活に支障をきたしている場合は、心療内科や精神科での相談も有効です。
カウンセリングを受けられるクリニックもあるため、まずは公式サイトや口コミを確認し、自分に合いそうな医療機関を探してみましょう。
私も、自分が機能不全家庭が原因のアダルトチルドレンと気づいたのは、心療内科のカウンセリングに行ってからでした。
他の病気なども関係している可能性があるため、一度は受診してみるのも一つの手だと思います。
オンラインカウンセリング（コトリーなど）
アダルトチルドレンかな？と思う方に、特におすすめしたいのがオンラインカウンセリングです。
心療内科や精神科も選択肢の一つですが、実際に私も受診しようとしたとき、予約がとてつもなく取りづらく、ようやく診察を受けられてもカウンセリングの時間が短すぎたり、初回は検査で終わってしまったりして、肝心の話を聞いてもらえなかったことが何度もありました。
そんな中で私が出会ったのが、オンラインカウンセリングサービスの「cotree(コトリー)」です。
cotreeの魅力とは？
cotreeは、 「話すカウンセリング」と「書くカウンセリング」 の2つの方法から、自分に合ったスタイルを選べる柔軟性の高いサービスです。
- 臨床心理士・公認心理士が140名以上在籍
→ 厳しい審査を通過したカウンセラーのみが登録されており、専門的なサポートを受けられる。 - マッチング診断で相性の良いカウンセラーが見つかる
→ 私自身もこの機能を利用し、自分に合ったカウンセラーを探しやすかったのが大きなメリットでした。 - 相談できる内容が幅広い
→ 夢・目標、恋愛、友人関係、仕事、人の目が気になる悩みなど、さまざまなテーマに対応。 - 料金が比較的リーズナブル
→ 一般的な対面カウンセリングは1時間5000〜10000円ほどですが、cotreeでは「話すカウンセリング」が45分5500円と、良心的な価格設定になっています。 - 書くカウンセリングがある
→ 「話す気分ではないけど、誰かに聞いてほしい…」そんな時に文章で相談できるのは大きな安心感があります。
実際に私がcotreeを利用した感想
私自身、cotreeを何度も利用したことがあります。
最初は「オンラインで本当に大丈夫なのかな？」と不安でしたが、実際に受けてみると、自分の気持ちを整理しながら話せる環境が整っていることに驚きました。
特に良かったのは、 自分に合うカウンセラーを探しやすい点 です。
一般的なカウンセリングでは、相性が合わなくても「せっかく予約したし…」と我慢してしまうことがありますが、cotreeでは 相性診断や口コミを参考にしながら、自分に合ったカウンセラーを選べる ので、安心して相談できます。
また、私は話すより書くほうが得意なタイプなのですが、cotreeでは 「書くカウンセリング」 があり、時間をかけて自分の気持ちを整理できるのも助かりました。
まずは気軽に試してみるのがおすすめ！
「カウンセリング」と聞くと、少しハードルが高く感じるかもしれません。 でも、cotreeなら 「とりあえず相談してみよう」 という気軽な気持ちで利用できるのが大きな魅力です。
アダルトチルドレンに悩む方は、 自分の気持ちをうまく言葉にできなかったり、相談すること自体に抵抗を感じたりすることが多い と思います。
私もそうでした。
でも、cotreeでは 話すのが苦手なら書くカウンセリングを選べるし、気軽に始められる環境が整っている ので、「ちょっと試してみようかな？」という気持ちで始めても大丈夫。
「一歩踏み出してみようかな」と思った方は、ぜひcotreeを試してみてください。
アダルトチルドレン自助グループ
私も実際に自助グループに参加したことがあります。
20代の私からすると、年齢層が上の方が多く、少し話しづらいと感じることもありました。
しかし、参加してみると他の方の経験談を聞けたり、「大丈夫だよ」という言葉をもらえたりして、「自分は1人じゃないんだ」と実感するきっかけになりました。
まだ一度も自助グループに行ったことがない方は、一度参加してみると得られるものが多いのでおすすめです。
ただ、人の体験談などに感情移入しすぎて辛くなる場合もあるので、通い詰めるというよりかは、あくまで参考にする程度の関わり方がおすすめです。
自助グループは、助けの一つにはなりますが、根本的な問題解決には、自分でできることも並行して行うことが大切です！
有名なグループはこちらです。
• ACODA
まとめ
アダルトチルドレンは一人で悩むのではなく、適切な知識を得て、少しずつ改善していくことが大切です。
次の章では、実際に私が試して効果を感じた「お金をかけずにできる克服方法」について紹介していきます。
アダルトチルドレンを乗り越える方法
アダルトチルドレンの生きづらさを和らげるためには、「どうすれば楽になれるのか？」を知り、少しずつ行動を積み重ねることが大切です。
前の章では、専門的な診断や相談先について紹介しましたが、専門家のサポートを受けるとともに、自分で実践できることに取り組むことで、回復のスピードは加速します。
私自身、アダルトチルドレンからの回復を実感し始めたのは、「自分はアダルトチルドレンかもしれない」と気づき、本を読んでワークに取り組み始めたときでした。
この章では、アダルトチルドレンを乗り越えるための具体的なステップと、日常生活で実践できるセルフケアの方法を詳しく紹介します。
アダルトチルドレンからの回復プロセス｜5つのステップ
アダルトチルドレンの克服には、「自分を知る」ことから始まり、「行動を変える」ことへと進んでいきます。
以下の5つのステップを意識することで、少しずつ生きづらさを軽くしていけます。
自分の状態を理解する（気づきのステップ）
「なぜ自分はこう感じるのか？」を知ることが、乗り越える第一歩です。
- アダルトチルドレンの特徴を学ぶ（例：「HSPとの違い」「親との関係が影響しているか」など）
以下の記事では、「HSPだと思っていたが、実はアダルトチルドレンの特性が影響していた」と気づいた体験を紹介しています。↓↓↓
- 自分の考え方のクセを知る（例：「自己肯定感が低い」「人の顔色を気にしすぎる」など）
- 過去の経験を書き出して整理する（ノートに書くことで、客観的に自分を理解しやすくなる）
以下の記事に、具体的な方法を記載しています！↓↓↓
「親の影響」を切り離し、自分の価値観を再構築する
アダルトチルドレンの人は、親の期待や家庭環境によって「自分らしさ」を見失っていることが多いです。
- 親の価値観と自分の本当の気持ちを区別する（「本当に自分が望んでいることは何か？」を考える）
- 罪悪感を手放す（「親に従わないといけない」という思い込みを少しずつ緩める）
- 自分の「好き・嫌い」を意識する習慣をつける（小さな選択を自分の気持ちで決める)
過去の傷を癒し、自己肯定感を高める
アダルトチルドレンの人は、「自分はダメだ」「価値がない」と無意識に思ってしまうことがあります。
- 「自分を責めるクセ」に気づく（自分に厳しくなりすぎていないか？）
- 小さな成功体験を積み重ねる（「今日は仕事に行けた」「ちゃんと休めた」など）
- カウンセリングや心理療法を活用する（過去のトラウマが強い場合は、専門家の助けを借りるのも有効）
健康的な人間関係を築く
アダルトチルドレンの人は、「人との距離感」や「信頼関係の築き方」に悩むことが多いです。
- 無理に人に合わせすぎない（「NO」と言う練習をする）
- 信頼できる人と少しずつ関わる（「安心できる人と過ごす時間を増やす」）
- 自分の気持ちを伝える練習をする（「話してみると、意外と受け入れられる」ことも多い）
未来に向けた行動を増やす
- 新しい趣味や挑戦をする（「自分にはできない」と思っていたことに挑戦してみる）
- 環境を変えることを検討する（職場や住む場所を変えることで、思考のクセも変わることがある）
- 「今の自分」を受け入れながら、少しずつ前に進む（焦らず、自分のペースでOK）
🎨まとめ｜少しずつ「自分を大切にする」習慣を増やそう
アダルトチルドレンを乗り越えるには時間がかかりますが、「少しでも楽になる方法を試す」ことが大切です。
まずは、「気づく」→「過去を整理する」→「行動を変える」というステップを意識してみましょう。
焦らず、できることから始めてみてください。
長い道のりですが、一緒に取り組んでいきましょう！！
まとめ
アダルトチルドレン（AC）の生きづらさは、幼少期の家庭環境や親との関係が大きく影響しています。
自分の感情を押し殺し、他人の期待に応えようとするクセが身についているため、大人になっても人間関係や仕事で苦しむことが多くあります。
しかし、その影響は決して変えられないものではなく、過去の影響を理解し、適切な対処をすることで少しずつ改善していくことが可能です。
克服には高額なセミナーに頼る必要はなく、自己改善に向けた実践的な方法を少しずつ取り入れていくことができます。
あなたも少しずつ生きやすさを取り戻し、より健やかな心で過ごすための第一歩を踏み出してみましょう。
